Hipertrofi antrenmanlarında yaygın inanış, kaslarda antrenmanlarla birlikte mikro yırtıklar oluşturmak gerektiği, vücudun da bu mikro yırtıkları onararak kasları büyüttüğü şeklindedir. Bu durumda, daha fazla kas hasarına neden olan antrenmanların beraberinde daha fazla kas gelişimine yol açması gerekir.

Geçmişte kas hasarı ve hipertrofi arasındaki ilişki, birkaç farklı argüman temelinde açıklanmaya çalışılmıştır [1]. En sık kullanılanlar arasında ümmin yanıt ve hücre şişmesi bulunmaktadır. Kaslarda meydana gelen hasar durumunda, bağışıklık sistemine ait nötrofil adı verilen hücreler, hasar görmüş bölgeye yönelerek hücresel kalıntıları temizlerler. Nötrofiller, aynı zamanda ROS (reaktif oksijen türleri) moleküllerini üretirler ve ROS’un MAPK sinyal yolunu aktive ederek (protein sentezi ve dolayısıyla kas boyutunu artıran bir yolak) kas hipertrofisini desteklediği düşünülmektedir. Makrofaj adı verilen başka bağışıklık hücrelerinin de, miyokin üretimini artırarak kas hipertrofisine katkıda bulunduğuna inanılmaktadır.

Kas hasarı aynı zamanda, hasarlı bölgede sıvı birikimine neden olarak hücre şişmesine yol açabilir. Bu şişlik, kas lifindeki çeşitli yapılara baskı uygular ve hücrenin, bu durumu kendi bütünlüğü için tehdit olarak algılayarak protein sentezinde artışa yol açtığı düşünülmektedir. Öne sürülen bir diğer argüman eksantrik antrenmanla ilgilidir. Eksantrik antrenmanların daha fazla hasara neden olduğu bilinmektedir ve geçmiş çalışmalar bu tür antrenmanlarda daha fazla kas gelişimi bildirmektedir [2].

Özetle, bağışıklık yanıtı, hücresel şişme ve eksantrik antrenmanla ilgili indirekt kanıtlar kas hasarı ve hipertrofi arasında ilişki kurmaya çalışırken kullanılan argümanların temelini oluşturmaktadır.

İmmün yanıt ile hücre şişmesi, hasar ve hipertrofi arasında muhtemel bir ilişki sunsa da, yalnızca mekanistik temellere dayalı bir yaklaşım olduğu unutulmamalıdır. Bu tür bir gözlem, hasar ve hipertrofi arasında neden-sonuç ilişkisi kurmak için yeterli değildir. Ayrıca, ROS üretiminin MAPK sinyalini artırmadaki rolü dışında, kas gelişimini önleyici etkileri olduğuna da inanılmaktadır [1], bu da kas büyümesindeki genel rolü hakkında soru işaretine neden olmaktadır. Eksantrik antrenmanların daha fazla kas gelişimine neden olduğu görüşü ise, 2010 öncesi eski araştırmalara dayanmaktadır [2]. Daha güncel kanıtlar, eksantrik antrenmanların genel kas gelişimi konusunda konsantrik antrenmanlardan üstün olmadığını göstermektedir [3, 4].

Varsayımsal mekanizmalar dışında, hasar ve hipertrofi arasındaki ilişkiyi doğrudan inceleyen çalışmaların tamamı, bu iki faktör arasında neden sonuç ilişkisi kurmakta başarısız olmuştur. Aşağıdaki tablo bu çalışmaların özetini sunmaktadır.

Damas ve arkadaşları tarafından yakın tarihte gerçekleştirilen yukarıdaki çalışma, kas hasarı ve hipertrofi ilişkisine yönelik en kaliteli çalışma demek yanlış olmayacaktır. Bu çalışmada antrenmansız 10 genç erkek, 9-12RM’den oluşan 3 setlik leg press ve leg extension egzersizlerini 10 hafta boyunca haftada 2 defa uyguladı. Miyofibriller protein sentezi ve kas hasarı ilk antrenmandan sonra, üçüncü haftadan sonra ve onuncu haftanın sonunda değerlendirildi. Çalışma sonunda ilk antrenman sonra hem protein sentezi hem de kas hasarı en yüksek seviyeleri gösterse de, kas hasarı çalışmanın sonuna doğru hızlıca minimal seviyelere düşmüştü. En ilginç olanı ise kas hasarının yüksek olduğu ilk antrenman seansı ile yüksek protein sentezi seviyeleri arasındaki üstün korelasyona rağmen, sonuçlar çalışma sonunda elde edilen kas büyümesi ile ilişki göstermemişti; aksine yalnızca üçüncü haftada kas hasarı zayıfladıktan sonra sonuçlar protein sentezi ve hipertrofi arasında ilişki olduğunu göstermişti. Bu da, egzersize bağlı kas protein sentezinin yalnızca kas hasarı zayıfladıktan sonra doğrudan kas hipertrofisine neden olduğunu göstermektedir.

Hasar ve hipertrofi arasındaki ilişkiyi direnç antrenmanı değişkenleri üzerinden incelemek de mümkündür. Buna göre, şayet hasar kas gelişimi için gerekliyse, daha fazla hasara neden olan antrenmanların daha fazla kas gelişimine neden olması gerekir.

Bu noktada yüksek tekrarlı çalışmalar daha fazla kas hasarına neden olur [5], ancak setler tükenişe gittiği veya tükenişe yakın şekilde sonlandığı sürece düşük ve yüksek tekrarlı çalışmalar benzer kas gelişimine yol açar [6]. Set arası kısa dinlenme süreleri daha fazla kas hasarına neden olur [7], ancak bilimsel literatür set arası uzun dinlenme sürelerinin genel olarak kas gelişimi konusunda daha etkili olduğunu göstermektedir [8]. Son olarak, toplam hacmin tek bir antrenmana sığdırıldığı programlar daha fazla kas hasarına neden olur, ancak bu tür programlar kas gelişimi konusunda daha üstün değildir [9].

Özetle, hasar ve hipertrofi arasındaki neden sonuç ilişkisine dair direkt ve indirekt kanıtlar, daha fazla hasarın daha fazla kas gelişimine neden olduğu görüşünü desteklememektedir.

Ebubekir Çiftci

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

KAYNAKLAR

• Schoenfeld, Brad J.. Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy?. Journal of Strength and Conditioning Research 26(5):p 1441-1453, May 2012. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31824f207e
• Roig M, O’Brien K, Kirk G, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009;43(8):556-568. doi:10.1136/bjsm.2008.051417
• Franchi MV, Reeves ND, Narici MV. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations. Front Physiol. 2017 Jul 4;8:447. doi: 10.3389/fphys.2017.00447. PMID: 28725197; PMCID: PMC5495834.
• Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(9):2599-2608. doi:10.1519/JSC.0000000000001983
• Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, et al. Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. J Strength Cond Res. 2020;34(10):2867-2876. doi:10.1519/JSC.0000000000002756
• Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis [published correction appears in Med Sci Sports Exerc. 2022 Feb 1;54(2):370]. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206-1216. doi:10.1249/MSS.0000000000002585
• Koch AJ, Pereira R, Machado M. The creatine kinase response to resistance exercise. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2014;14(1):68-77.
• Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8